El plan de entrenamiento perfecto si quieres empezar en el running
Te mostramos un plan de entrenamiento de 6 semanas que te ayudará si estás pensando en iniciarte en el running
Siempre es un buen momento para empezar a ponerse en forma e iniciar una vida saludable, y cuando pensamos en un ejercicio que sea ideal para esta tarea siempre se nos vendrá a la cabeza correr. Y aunque estemos en lo cierto, no es una buena idea simplemente agarrar tus tenis y salir a correr.
Lo más recomendable es realizar esta actividad con un plan de trabajo y con unos objetivos en la cabeza, para de esta forma saber como ir progresando de manera natural. Claro que podemos empezar a correr para algo más que solamente tener una vida más sana, talvez queremos mejorar nuestra condición física, perder peso, correr alguna carrera o simplemente buscar un hobbie saludable.
¿Qué es el running?
Running o correr, como normalmente podemos llegar a conocer a este ejercicio el día de hoy, es la actividad física en la que una persona realiza una carrera continua generalmente al aire libre. Es un proceso complejo y coordinado que involucra íntegramente todo el cuerpo. Un acto por el que los pies tocan el suelo alternativamente a una velocidad mayor que al caminar.
Consejos prácticos para iniciar en el running
Inicia con un buen calentamiento
El calentamiento es muy imporante ya que nos ayuda a preparar nuestro cuerpo para una actividad física intensa, además que nos ayudará a evitar lesiones. Por eso te recomendamos iniciar cada sesión de entrenamiento con al menos 5 minutos de calentamiento.
Haz intervalos cortos al principio
Si eres principiante o tienes tiempo sin realizar alguna actividad física, lo que sugerimos es que no hagas una distancia completa corriendo en tus primeras sesiones. Intercala caminar y correr, dependiendo de lo que tu cuerpo te diga.
Puedes empezar alternando 2 minutos de running y 2 minutos de caminar. Ve aumentando en un minuto la duración de los intervalos de running hasta que puedas correr sin tener que parar a caminar. Claro que puedes alternar intervalos mas largos, pero sin forzar demasiado tu cuerpo.
No empieces demasiado rápido
Para nuestro cuerpo esta actividad física es nueva por lo que no está acostumbrado al estrés que genera ni a la exigencia que necesita. Es un error común entre las personas principiantes querer correr muy rápido desde el primer día, pero esto puede llegar a ocasionar lesiones.
Corre a un ritmo moderado en tus primeros días de entrenamiento, así el cuerpo podrá irse acostumbrando a este tipo de ejercicio y poco a poco estarás ganando la condición física necesaria para ir subiendo la intensidad.
Cuestión de técnica
Para progresar de manera adecuada en el running te aconsejamos implementar estas claves en tu técnica de carrera:
- Intenta evitar que tu talón sea la primera parte del pie que contacte con el suelo.
- No des zancadas bruscas al correr: lo ideal es que tus pisadas no hagan ruido.
- Mantén tus hombros relajados y evita que tus manos los sobrepasen.
- Relaja tus manos: no aprietes los puños.
- Usa la fuerza de gravedad como una aliada para generar impulso hacia adelante.
- Intenta que tus zancadas pisen debajo de la línea de tu cadera.
Escoge la superficie adecuada
Existen varios tipos de superficies que puedes utilizar para iniciarte a correr, entre ellos están:
- Asfalto o pavimento:
- Es bastante útil para ir rápido y con poco peligro para torceduras, aunque tiene un problema y es que puede provocar lesiones en las articulaciones y las rodillas. Es recomendable solamente para corredores ligeros y que estén en forma.
- Parque o bosque:
- Proporciona mejor amortiguación a tus articulaciones y no es tan duro con las rodillas. Es probable sufrir lesiones debido a las irregularidades, te aconsejamos ir siempre con cuidado para evitar obstáculos como raíces y piedras.
- Arena:
- Esta superficie es excelente para entrenar los músculos, aunque podría sobrecargarlos, por lo que hay que realizar el entrenamiento con mucho cuidado.
- Tartán:
- Es la superficie sintética de las pistas de atletismo, es blando, esponjoso y elástico, por lo tanto no sobrecarga las artículaciones aunque puede hacer trabajar mucho el tendón de Aquiles.
- Cinta de correr:
- Te permite entrenar en todo momento y con una excelente amortiguación, pero puede llegar a ser monótono y aburrido.
Al momento de escoger sobre alguna de estas superficies valora sus pros y sus contras, nosotros creemos que lo mejor es correr en un parque o bosque, ya que además de tener un buen amortiguamiento te ayudará a estar en contacto con la naturaleza y no te parecerá una actividad aburrida.
No comas pesado antes de entrenar
Evita alimentos sólidos unas dos horas antes de cada entrenamiento y bebe cantidades pequeñas de líquido. Esto te ayudará a evitar el dolor de caballo o flato. Si este dolor te llega a suceder durante una carrera lo mejor es respirar hondo, caminar y aplicar un poco de presión sobre la parte del cuerpo que te duele.
No vuelvas a iniciar la carrera hasta que el dolor haya desaparecido completamente.
Realiza entrenamiento cruzados
De ser posible varía algunos días a la semana el ejercicio que realizas, así le das a oportunidad a tu cuerpo de que se recupere y se acostumbre a otro tipo de estrés. Otro de los beneficios es que se vuelve más divertido y estimulante entrenar e introducimos diferentes patrones motores a nuestro cuerpo, lo que quiere decir que nuestros músculos y articulaciones no se acostumbrarán a un solo movimiento y estarán mejor preparados para una carrera.
No olvides hacer un buen enfriamiento
Terminada la carrera, enfría caminando o trotando lentamente durante 5-10 minutos. Tu respiración y frecuencia cardíaca deberían volver gradualmente a la normalidad. También es bueno que estires otros 5 a 10 minutos, de esta manera predisponemos nuestro cuerpo a un mejor descanso y una mejor recuperación.
Toma nota de tus carreras
Es recomendable llevar un diario en el que vayas registrando los tiempos realizados durante tus carreras. Para llevar un buen registro de cada sesión agrega la siguiente información:
- Duración
- Kilómetros
- Superficie
- Esfuerzo exigido
- Comida y bebida ingerida antes y después de la sesión
- Condiciones del clima
- Tus sensaciones después del entrenamiento.
Nos ayudará a cumplir nuestro objetivo y será una carga de motivación extra porque tendremos de una manera sencilla y fácil de ver nuestros avances.
No te desmotives
Los resultados no llegan de un día al otro, todo es cuestión de constancia, perseverancia y paciencia. Por eso debes seguir entrenando para que en un par de semanas empieces a ver los primeros avances de tu ejercicio.
¿Qué artículos necesito para empezar a correr?
Sin duda alguna lo más importante es escoger unos buenos tenis para correr, pero aqui te dejamos una lista sencilla.
- Camiseta ténica
- Pantalones o mallas deportivas
- Calcetines
- Tenis
- Audífonos
- Funda deportiva para celular
Plan de entrenamiento
El plan de entrenamiento para iniciarte en el running que sugerimos es de 6 semanas, ejercitarás durante tres veces a la semana, descansando los demás días. Puedes realizar otro tipo de actividad física para complementar durante esos días de descanso, pero cuidando que no sobrecargues tu cuerpo.
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| 1 |
Total: 26 minutos |
Total: 26 minutos |
Total: 26 minutos |
| 2 |
Total: 34 minutos |
Total: 34 minutos |
Total: 34 minutos |
| 3 |
Total: 31 minutos |
Total: 31 minutos |
Total: 31 minutos |
| 4 |
Total: 37 minutos |
Total: 37 minutos |
Total: 37 minutos |
| 5 |
Total: 34 minutos |
Total: 34 minutos |
Total: 34 minutos |
| 6 |
Total: 40 minutos |
Total: 40 minutos |
Total: 40 minutos |
¿Qué te ha parecido nuestro plan de entrenamiento? ¿Cuál fue tu plan de entrenamiento al iniciarte en el running? ¿Crees que falta algún consejo o que se nos ha pasado algo importante? Deja tu opinión en los comentarios.
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