El running, o correr, es un deporte que se ha ido extendiendo en su práctica, volviéndose más popular día a día. Además de que el running es uno de los ejercicios más antiguos en la historia de la humanidad que sirve como base para muchos otros deportes de gran popularidad.
A pesar de que se podría creer que el running es fácil de practicar, realizarlo con una técnica incorrecta puede provocar diversas lesiones que si no se cuidan pueden acarrear severos problemas más adelante. Las lesiones más comunes asociadas con el running incluyen lesiones en las rodillas, los pies y los tobillos, así como lesiones en la espalda y los músculos de las piernas.
Las lesiones de rodilla, como la síndrome de dolor patelofemoral y la tendinitis de la rodilla, pueden ser causadas por una mala postura o una mala técnica de carrera. Las lesiones en los pies y los tobillos, como los esguinces de tobillo y las fascitis plantares, a menudo son resultado de una falta de fortalecimiento de los músculos de los pies y los tobillos, así como de una mala elección de calzado.
En general, para prevenir las lesiones al correr es importante tener una buena técnica de carrera, un buen calzado, una adecuada preparación física y una dieta equilibrada. También es importante escuchar a nuestro cuerpo y no excedernos en la intensidad o la duración de las sesiones de running. Si experimenta algún dolor o lesión, es importante buscar tratamiento lo antes posible para evitar complicaciones a largo plazo.
Por eso a continuación nosotros te hablaremos de manera más detallada sobre las lesiones más comunes al hacer running y como evitarlas, de esta manera podrás disfrutar de todos los beneficios de hacer este ejercicio.
¿Cuáles son las lesiones más comunes al hacer running?
No son pocas las lesiones que pueden ser provocadas al caer, por lo que te sugerimos realizar este ejercicio siempre acorde a tu estado físico y llevar los accesorios adecuados.
Las lesiones más comunes al hacer running son:
Tendinitis rotuliana
También es conocida como rodilla de saltador; ya que es más común en atletas cuyos deportes incluyen saltos frecuentes. Esta lesión provoca una inflamación y degeneración del tendón anterior de la rodilla que une la rótula a la pierna y se manifiesta con dolor por debajo de la rótula, principalmente al flexionar la rodilla.
Tendinitis Aquílea
Esta lesión se produce cuando el tendón que conecta la parte posterior de la pierna al talón se inflama, el dolor producido es cerca de la parte inferior del pie. A este tendón se le llama tendón de aquiles y es el que nos permite empujar con el pie hacia abajo y gracias a él podemos caminar, correr y saltar.
Rotura fibrilar en los isquiotibiales
Esta lesión es conocida comúnmente como desgarro muscular y suele estar causadas por diferentes razones como: contracción brusca del músculo, elongación excesiva o esfuerzo que supera la capacidad del músculo.
Fascitis plantar
Esta lesión es una de las causas más comunes del dolor de talón, inflama una banda gruesa de tejido que atraviesa la planta del pie, esta banda conecta el hueso del talón con los dedos del pie. Sostiene el arco del pie y absorbe el impacto al caminar. Esta afección se da, sobre todo, en personas con sobrepeso, que trabajan de pie o que utilizan un calzado inadecuado a la hora de salir a correr.
Periostitis tibial
Esta lesión también es conocida como síndrome del estrés tibial y provoca un dolor a lo largo de la parte interna de la tibia, es decir que se siente por el hueso de la espinilla debido a que se inflama la membrana que envuelve a la tibia. Suele estar provocada por correr o hacer otra actividad de alto impacto y suele mejorar con el reposo y no causa problemas duraderos.
Síndrome de la cintilla ilio-tibial
A este síndrome también se le conoce como rodilla del corredor y es una de las lesiones más frecuentes de las personas que realizan running. Ocurre cuando el tendón que conecta la cadera con la rodilla roza de manera repetida con la parte exterior de la articulación de la rodilla y provoca molestias en la parte externa de esta última.
Fractura por estrés de los metatarsianos
Este tipo de fracturas son ocasionados por el exceso de uso. Cuando corremos, los pies soportan una presión continua cada vez que se golpea el suelo. Este movimiento puede provocar la debilitación en algunas zonas de los huesos. Puede provoca un dolor intenso en la parte anterior del pie que obliga a detener la marcha.
Condromalacia rotuliana
Esta afección es también conocida como el síndrome de dolor femoro-patelar y se utiliza para describir el dolor en la parte delantera de la rodilla.
Aaparece cuando se erosiona y reblandece el cartílago que recubre la rótula. Generalmente ocurre por inestabilidad o malposición de la rótula en su articulación con el fémur.
¿Cómo evito las lesiones al momento de correr?
Se pueden hacer varias cosas antes, durante y después de correr que te ayudarán a minimizar las posibilidad de que aparezca una lesión que perjudique tu estado físico.
Calentamiento
Es imprescindible preparar nuestro cuerpo antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, al hacerlo de manera adecuada podremos lograr nuestro objetivo sin tanto esfuerzo y evitando lesiones en nuestro cuerpo.
Los ejercicios de calentamiento antes de correr aumentan la temperatura corporal, el flujo sanguíneo y la frecuencia cardiaca mediante estiramientos dinámicos y movimientos aeróbicos.
El calentamiento debemos realizarlo como una rutina antes de empezar con nuestro ejercicio, no importa en que modalidad. Te mostraremos algunos ejercicios de calentamiento que te ayudarán a preparar tu cuerpo para la exigenia del running.
Existen cremas que ayudan a calentar los músculos antes de realizar una actividad física, te recomendamos que pruebas alguna para evitar posibles lesiones.
Estiramientos de los isquiotibiales
Con este ejercicio de entrenamiento estiramos los músculos traseros del muslo. Se hace de pie, cruzando las piernas, y manteniéndolas lo más estiradas que se pueda, y doblar el cuerpo hacia adelante e intentar tocar el suelo con las manos, a la vez que empujas el peso del tronco también hacia abajo.
Rodilla al pecho
De pie, cruzamos las piernas manteniéndolas lo más estiradas que se pueda, y doblamos el cuerpo hacia adelante para intentar tocar el suelo con las manos, a la vez que empujamos el peso del tronco también hacia abajo.
Extensión de flexor de cadera
Para este ejercicio de calentamiento, se adelanta una pierna sobre la otra. La pierna adelantada debe estar flexionada, con la rodilla alineada con el tobillo y el muslo tiene que quedar paralelo al suelo. La otra pierna debe estar completamente estirada pero con el pie tocando el suelo.
Repetimos varias sesiones por pierna, colocando las manos en la rodilla flexionada para ayudarnos a mantener mejor el equilibrio. Así se calentarán nuestras piernas y la cadera, con lo que ayudará a la zancada.
Elevación de rodillas
Este ejercicio de calentamiento antes de correr hay que realizarlo con gran rapidez, y se calientan brazos y piernas, en un espacio de 40-50 metros, ya que se efectúa como si fuéramos corriendo con zancadas muy cortas.
Elevamos las rodillas lo más posible, y con pasos cortos de carrera, acompañamos el movimiento con los brazos. Cuanto más se eleven las rodillas y se muevan los brazos mejor será el calentamiento, y la zancada de carrera más larga.
Calentamiento con giros
En este ejercicio también la velocidad constituye un mejor calentamiento. Consiste en moverse con los pies cruzados hacia direcciones laterales. Cruzar los pies alternativamente, girando la cadera hacia el lado opuesto del pie delantero cruzado, moviendo los brazos extendidos en la misma dirección que la cadera y haciendo un giro. Es un buen calentamiento para todos los músculos.
Elección del terreno
Existen varios tipos de terreno sobre los que se pueden correr, pero te aconsejamos que huyas del asfalto a toda costa. Debido a que es una superficie muy dura las articulaciones recienten mucho el esfuerzo y es más probable lesionarse.
En caso de que no tengas otra opción deberías buscar calzado con una excelente amortiguación, de esta manera el impacto será menor y podrás ayudar a que tus articulaciones sufran menos.
Los terrenos blandos como la tierra o la hierba amortiguan y protegen las articulaciones. También puede realizar esta actividad en una pista sintética, éstas son hechas especialmente para evitar las lesiones de los atletas.
Mantente hidratado
Al correr se pierde agua debido a la sudoración, nuestro mecanismo fisiológico por el cual el cuerpo expulsa calor durante el ejercicio. Pero además de este líquido se pierden minerales importantes como sodio, potasio y magnesio lo que puede aumentar la probabilidad de un calambre. Para evitar esto es muy importante tomar agua antes, durante y después de correr.
Basta una pérdida de líquidos del 2% del peso corporal para que el rendimiento físico disminuya de forma significativa. Dependiendo de la intensidad de la carrera que vayas a realizar será la cantidad de agua a ingerir, lo que te recomendamos es nunca esperar a que tengas sed y siempre hidratarte un poco antes de iniciar con la actividad física.
Elección del calzado
Necesitamos elegir unos zapatos para correr que se amolden de buena manera a nuestro pie y a nuestro tipo de pisada, lo cual no es una tarea tan sencilla como podría parecer.
Una de las primeras cosas a tomar en cuenta es la pronación de tu pie, es decir la rotación del pie hacia el interior en el instante en el que éste entra en contacto con el suelo a la hora de correr o caminar.
Dependiendo de tu pronación será el tipo de pisada que tengas y el tipo de tenis para correr que deberías elegir. Para conocer por tu propia cuenta el tipo de pisada puedes revisar tus tenis actuales y ver el desgaste de la suela.
Pisada neutra
Si el exterior de las suelas presentan un desgaste en forma de S desde el talón hasta la punta es bastante probable que tu pronación o pisada sea neutra. Gracias a esto tienes mayor facilidad a la hora de elegir unos buenos tenis de correr ya que prácticamente cualquier modelo te será de utilidad.
Pisada supinadora
Cuando la rotación del pie es excesiva hacia fuera estaríamos hablando de supinación. Tu peso es sostenido sobre el lateral de los tenis para correr en el momento de apoyar el pie, afectando a la eficiencia de la pisada.
El impacto del pie contra el suelo provoca una vibración mayor que afecta a la parte superior de tus piernas. Las personas que realizan running y tienen una pisada supinadora son más propensos a padecer lesiones y fracturas debido al impacto de su pisada. Si es éste tu caso, elige unos tenis para correr con buena amortiguación.
Pisada pronadora
Este tipo de pisada sucede cuando la rotación del pie es excesiva hacia dentro. El peso del cuerpo tiende a transferirse a la cara interna del pie lo que provoca un contacto entre el suelo y el interior de los tenis, en lugar de los metatarsos.
Esto provoca un desequilibrio, haciendo que el pie rote hacia el interior para recuperar la estabilidad perdida. Podrás saber si tu pisada es pronadora si tus tenis tienen un desgaste excesivo en la parte interna del talón y en la zona del dedo gordo del pie. Los tenis que deberías utilizar son aquellos con buena amortiguación y sujeción.
Progresión en el ejercicio
Al hacer running es recomendable empezar de menos a más, salir a correr no significa realizar una carrera de 100 metros planos ni completar un maratón en la primera semana de entrenamiento.
El ritmo y la distancia siempre estará vinculada a nuestra capacidad física y no debemos forzar nuestro cuerpo para realizar una actividad a la que no está acostumbrado ni preparado.
Un buen método para ir progresando cuando empezamos a practiar esta actividad es realizar entrenamiento que combinen una caminata rápida, carrera continua y el trote.
Chequeo cardiovascular
Este punto solo es necesario para casos muy puntuales, si superas los 40 años de edad, sufres de sobrepeso, tienes alguna enfermedad crónica o tienes mucho tiempo sin realizar algún tipo de ejercicio, lo mejor sería tener una revisión médica para saber si existen riesgos de sufrir algún malestar cardiovascular y así realizar el ejercicio con todas las precauciones posibles.
¿Qué te han parecido nuestros consejos para evitar lesiones al momento de correr? ¿Crees que nos faltó algún consejo importante? Deja tu opinión en los comentarios y no olvides compartir con tus amigos si crees que este artículo les será de utilidad.
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